血糖値が高いとなぜ悪いの?食事やおやつはどうすればいい?

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血糖値が高いとなぜ悪いの?食事やおやつはどうすればいい?

投稿日:2017年6月10日 更新日:

会社の健康診断で血糖値が高めと言われてしまったけど、症状がないからといってなんとなく放置していませんか?
血糖値が高いとなぜいけないのでしょうか?
高めくらいならそんなに気にしなくても大丈夫なのでしょうか?
食事制限はした方がいいのか?など糖尿病予備軍のあなたに改善のヒントをお伝えします。

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血糖値が高いとなぜいけないの?

血糖値が高い(高血糖)とは?

食事をすると血糖値が上がります。
そうすると血液中の糖を処理するために膵臓からインシュリンが分泌されます。
血糖値が高いものを摂取するととインスリンの分泌が追いつかなくなり血糖値が高くなるというしくみです。
糖を分解するインスリンが不足するので血糖値が上昇して血管に負担がかかり血管がもろくなるのです。

そして血糖値が高くなりっぱなしになると糖尿病を引き起こします。

一番恐ろしいのは重症化すると失明したり、足先を切断しなければならなかったりすることです。

高血糖が続くと血管が痛んで抹消神経まで血が回らず、栄養や酸素が行き渡らなくなるので
手足の先端のキズが治りにくくなり、最終的には壊疽を起こして切断することもあるのです。
目は毛細血管の集まりなので、末しょう神経への血流が行き届かなくなると失明の危険性が出てきます。

糖尿病になると毛細血管が詰まったり、動脈硬化をおこしやすくなるのでいろいろな合併症や障害が出てきます。

網膜が破壊される→失明
腎臓 排尿出来ず→人工透析
動脈硬化→心筋梗塞→突然死
動脈硬化→脳梗塞→運動機能の障害

糖尿病には1型と2型があります。
1型はウイルス感染によるもの
2型は生活習慣によるものです。

2型糖尿病は生活習慣病と言われていて
糖尿病治療ガイド(日本糖尿病学会編)によると
「インスリン分泌の低下やインスリン抵抗性をきたす複数の遺伝因子に過食(とくに高脂肪食)、運動不足などの環境因子が加わってインスリン作用不足が生じて発症する」
とあります。

※インスリンには血糖値を下げる働きがあると同時に脂肪を作る、脂肪の分解を抑制するという働きもありますので、血糖値が上がる→インスリンが分必される→脂肪が作られるという悪循環になります。

血糖値が高いときの食事やおやつはどうすればいい?

糖尿病にならないためにはGI値の高いものは控えめにGIm値の低いものを中心に食べるように心がけましょう。

GI値とは?
Glycemic Indexの略で食後血糖値の上昇を示す指標です。
血糖値が緩やかに上昇する食品は低GI食品と呼ばれています。

GI値 
70以上  高GI値
56〜69 中GI値
55以下  低GI値

GI値の高い食べ物

主食の米やパンなどの炭水化物はGI値が高いので要注意です。
GI値70以上の食べ物
白米
うどん
赤飯

食パン
ロールパン
ベーグル
フランスパン
クロワッサン
マフィン
コーンフレーク

ご飯やパンは精製されたものほどGI値が高くなります。
白米は血糖値がかなり上がりやすいので、控えめにしましょう。
玄米や全粒粉のパンはGI値が低いので、白米や食パンに替えて取り入れるのもいいですね。

じゃがいも
とうもろこし
やまいも
人参

根菜類はGI値が高いものが多いですね。
逆に葉野菜はほとんどGI値が低いものばかりです。
生でサラダで食べられるものなら低GI値とみていいでしょう。

ドーナツ
ケーキ
ホットケーキ
チョコレート
フライドポテト
どら焼き
かりんとう
ポップコーン
大福
キャラメル

血糖値が高いかたはお菓子類は要注意ですね。
なるべく間食は避けたいものですが、
しかし過剰な制限は甘いものが好きな方は逆にストレスになりますので、
血糖値をあげないものを選ぶようにしましょう。
最近では低GIチョコレートケーキや大豆クッキーなども市販されています。

肉や魚で特にGI値が高いものはありません。

炭酸飲料、ジュース、清涼飲料水、は糖分が高いので避けましょう。
ジュースは病院でも低血糖の治療に使われるほどなので、血糖値が高い場合は避けた方がいいですね。


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GI値の低い食べ物

野菜 ゴーヤ オクラ ほうれん草 レタス きゅうり など
果物 リンゴ オレンジ いちご など
雑穀 粟 稗 黍 など
海藻 わかめ ひじき など
豆類 大豆 納豆 枝豆
きのこ類

納豆やオクラなどのネバネバしたものを一緒に食べると消化がゆっくりになるのでおすすめです。

まとめ

糖尿病は一度なると治りませんので、高血糖の方は今すぐにでも対策をとりましょう!
のちのち後悔しないように「今」が改善の時です。
具体的的な症状がないからといって放置しておくのは危険です。

主食の白米や白いパンなどは少量にして、日本の昔ながらの伝統食を食べるのが無理のない改善方法です。
あまり極端な制限はかえってストレスになりよくありません。
炭水化物はエネルギー源なので、あまりセーブするのもよくありません。
精製されていないもので代用するとか、GI値を押さえる食べ合わせなどで工夫した食生活の改善をしていきましょう。

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